90-dages risikofri, gratis prøveperiode, 2 års garanti og gratis standardlevering på ordrer over 345 dkk

DIN GUIDE TIL AT FÅ BEDRE SØVN

Hvor meget søvn, vi har brug for, er individuelt. Din partner vågner måske frisk efter 6 timer, men din krop kræver måske 8 timers søvn, for at du føler dig udhvilet. Nogle gange holder dagens opgaver os dog i gang i mange retninger, og når det er tid til at få ro i kroppen, er det ofte svært at skabe ro i sindet. Derfor får vi ikke den søvn, vi har brug for til at præstere, som vi ønsker.

Konsekvenserne af manglende regelmæssig søvn er mere end blot en mindre gene. Manglende søvn kan føre til svækket immunitet, vægtforøgelse og øget risiko for diabetes og hjertesygdomme. Og når du begynder at mangle mere end blot nogle få nætters god søvn, har du risiko for at føle symptomer på søvnmangel (herunder mangel på energi, langsommere eller forringet tankegang, irritabilitet og reduceret opmærksomhed).

Søvn er en naturlig proces og et vigtigt element i god sundhed. Det er vigtigt at finde strategier, der hjælper dig med at skabe den søvnrutine, der fungerer bedst for dig. Uanset om du ønsker at skabe et roligt sovested, vil skubbe tankemylder ud af hovedet eller bare har brug for at skrue ned for lyden fra verden omkring dig, så findes der strategier til at hjælpe dig med at sove bedre.

Eksperimentér med nedenstående tips for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

1. Bedre kost. Bedre søvn.

Det, du putter i din krop før sengetid, kan have en alvorlig indvirkning på kvaliteten af din søvn. Hvis du drikker en kop kaffe sent på eftermiddagen, spiser et stort aftensmåltid eller drikker for mange "voksendrikkevarer", kan det modarbejde dig og forstyrre din evne til at falde i søvn og forblive faldet i søvn eller have stor indvirkning på din søvnkvalitet. Koffein bliver i kroppen i ca. syv timer, så det er vigtigt at tænke over timingen af din sidste kop, Dr. Breus anbefaler generelt, at du holder op med at drikke koffein ca. kl. 14 hver dag.

SØVNTIPS

Vær opmærksom på, hvad du spiser og drikker – og på hvilke tidspunkter. Prøv langsomt at fjerne elementer ét ad gangen for at se, hvad der kan have en negativ indvirkning på din søvn.

2. Vær aktiv i løbet af dagen

Personer, der træner jævnligt, falder lettere i søvn og, endnu vigtigere, bliver ved med at sove hele natten. En sund mængde træning vil hjælpe med at forbedre din generelle søvnkvalitet, men det er vigtigt også at tænke over, hvornår du træner. Fysisk aktivitet sender endorfiner rundt i kroppen, hvilket gør det sværere at falde i søvn – så timing er vigtig.

SØVNTIPS

Uanset om du træner til en begivenhed – eller bare træner for at være i bedst mulig form – kan det være fristende lige at nå en træningssession sent på dagen. Prøv bare ikke at træne fire timer inden sengetid.

3. Lure. Ikke så uskyldige.

Ahhhhh, at tage sig en lur. Så godt. Og alligevel kan den tilsyneladende uskyldige lur forårsage alle mulige problemer ved at narre vores hjerner og kroppe til at tro, at vi har brug for mindre søvn natten over, fordi vi allerede har sovet i løbet af dagen. Generelt kan en lur gøre det svært at falde i søvn på det planlagte tidspunkt, så gør, hvad du kan for at vente med at sove indtil sengetid.

SØVNTIPS

Bliver du sløv midt på eftermiddagen? Prøv at gå ud og tage et køligt glas vand. Kan du ikke forlade dit skrivebord? Rejs dig op, og stræk ud. Opbygningen af søvnighed i dagtimerne vil hjælpe dig med at hvile bedre om natten.

4. Sengen er til søvn

Mange af os arbejder i sengen, uanset om det er på en bærbar computer, en telefon eller en tablet. Michael Breus, Ph.d. og certificeret søvnspecialist fortæller: "Mere og mere forskning viser de negative virkninger af blåt lys, som er en lille del af lysspektret, der især udsendes af elektroniske skærme. Fordi vi alle bruger mere tid på elektroniske skærme, tager det længere tid for os at komme i dyb REM-søvn. Dette kan reducere antallet af søvncyklusser, vi får til fysisk og mental genoprettende søvn."

SØVNTIPS

Jo mere du bruger medier i sengen, jo mere begynder du at associere din seng med at være vågne og på vagt. Dr. Breus anbefaler, at du slukker skærmen mindst 90 minutter, før du skal sove. Men hvis det ikke er muligt, kan du bruge briller med orange glas, der blokerer blåt lys, til at begrænse den negative effekt ved blåt lys.

5. Skift gear

Bare fordi du er voksen, betyder det ikke, at du er for gammel til en soverutine. Fortæl dig selv, at søvnen er på vej for at hjælpe med overgangen fra vågen tilstand til søvnighed. Afslappende musik, meditation eller endda stille dagbogsskrivning kan hjælpe dig med at slappe af og blive klar til at hvile.

SØVNTIPS

Etablér en før-søvnrutine for at forberede din hjerne og krop på søvn.

Kvinde, der vågner frisk om morgenen efter at have sovet med Bose Sleepbuds II

6. Bevar den positive ro

Et stille sted er afgørende for at kunne falde i søvn og blive i søvnen. Kæledyr, snorkende partnere og gadestøj er alle uvelkomne gæster. Men der findes også andre former for støj. Nogle gange lukker din travle hjerne bare ikke ned. Når det sker, kan afslappende lyde og åndedrætsmeditation hjælpe med at dæmpe tankemylder. Dr. Breus er enig: "Støj kan vække os eller gøre, at vi ikke har nemt ved at falde i søvn. Der er dog nogle lyde, der kan berolige os. Bærbar søvnteknologi gør det nemmere end nogensinde før at kontrollere lyden omkring dig."

SØVNTIPS

Sluk TV'et. Flyt hundens seng til et andet sted. Og hvis forstyrrende støj eller påtrængende tanker holder dig vågen – ja, så har vi designet Bose Sleepbuds™ II.

7. Leg udenfor

Det råd, dine forældre plejede at give dig? Det passer stadig. At gå udenfor kan virkelig få dig til at føle dig bedre tilpas (og forbedre den måde, du sover på). Hvis du får frisk luft, øger du dine iltniveauer og derfor også din serotonin. Mere serotonin hjælper dig med at føle dig rolig, glad og afslappet en perfekt kombination til en bedre nattesøvn.

SØVNTIPS

Kan du huske, hvor træt du følte dig efter en dag på stranden eller efter at have leget med vennerne? Det er den stærke effekt af frisk luft og solskin. Men vi har ikke alle tid til at bruge en time (eller flere) udenfor hver dag. Prøv at gå rundt om bygningen, eller gå blot udenfor og tag et par dybe åndedrag (5-10). Lidt frisk luft gør en stor forskel.

8. Hold styr på din kalender

Din hjerne arbejder sammen med din krop for at sikre en ordentlig balance, der fremmer søvnen. Døgnrytmen er kroppens indre ur. Den styrer din vågne og sovende tid og spiller en stor rolle i alt fra hormonfrigivelse til kropstemperatur. Ændringer i tidszoner, sengetider og lys forvirrer det indre ur. En plan for regelmæssig søvn og opvågning kan gøre en stor forskel.

SØVNTIPS

Livet fremmer ikke altid en forudsigelig tidsplan. Tag det roligt, gør blot dit bedste for at blive inden for din egen, plus eller minus 20 minutter. 

9. Hold hovedet koldt

Læger anbefaler generelt en temperatur på ca. 18-24 °C for at få den bedste nattesøvn. Hvis dine omgivelser er for varme, vil din krop forsøge at regulere sin temperatur, og du vil spilde energi så du forbliver vågen, eller kæmper med at falde i dyb nok søvn. Vi har alle variationer i kropstemperaturen, som nøje svarer til vores vågne og sovende tid. I normale cyklusser svinger kernetemperaturen i kroppen med regelmæssige intervaller og kan falde 1 – 2 grader i de tidlige morgentimer.

SØVNTIPS

Her er endnu et tip fra Dr. Breus: "Tag et varmt karbad eller brusebad ca. 90 minutter før sengetid. Den naturlige køling, der sker, når du er kommet ud af vandet, vil give dig nogle af effekterne af et køligere rum og kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere."

10. Indret dig optimalt

Uanset hvor meget plads du har i dit soveværelse, hjælper det din hjerne med være rolig roen og slappe af, hvis du holder indretningen neutral, ren og organiseret. Vælg den bedste madras, du har råd til, og hav et ekstra tæppe læggende i fodenden, til hvis du bliver for kølig. Dit soveværelse skal være indbydende; det sted i dit hjem, hvor du kan lukke døren og slappe af.

SØVNTIPS

Lys er et stærkt tegn for din døgnrytme (den del af din biologi, der hjælper dig med at opretholde en forudsigelig søvn). Når det er tid til at gå i seng, skal du gøre soveværelset så mørkt som muligt. Prøv at dække vinduerne med lysblokerende gardiner, så tidligt lys ikke vækker dig, før du er klar, eller overvej at bruge en søvnmaske, hvis det skal være virkelig mørkt.

BOSE SLEEPBUDS™ II

Søvnhygiejne er lige så vigtig for dit velbefindende som at spise godt og træne. Med disse tips og eventuelt noget søvnteknologi kan du skabe en søvnrutine, der fungerer bedst for dig. De små øretelefoner leverer afslappende lyde, der hjælper dig med at falde i søvn, og anvender Boses støjmaskerende teknologi til at hjælpe dig med at sove hele natten.

da